Comment faire un entraînement de boxe à domicile

Les entraînements de boxe à domicile font partie des meilleurs exercices d'entraînement par intervalles de haute intensité, car ils brûlent beaucoup de calories, développent les muscles, améliorent la santé mentale et aident même les personnes atteintes de la maladie de Parkinson.

Bien que le sport de la boxe utilise des équipements tels que des gants et des bandages pour les mains, ils ne sont pas essentiels à un entraînement à domicile. Vraiment, tout le monde peut faire un entraînement de boxe, à condition que vous disposiez d’un peu d’espace pour vous déplacer et que vous sachiez quels coups lancer.

De plus, le shadow boxing a un faible impact, ce qui permet à chacun d’ajuster facilement les mouvements ou les rounds en fonction de son niveau de forme physique et de sa technique de boxe. Cependant, frapper un sac a un impact important sur le haut de votre corps, donc si vous voulez quelque chose

J'ai parlé à deux entraîneurs personnels et à un physiothérapeute pour obtenir leurs conseils sur la façon de tirer le meilleur parti d'un entraînement de boxe à la maison.

Avant de commencer, vous devez vous assurer que vous êtes préparé avec deux choses : un équipement approprié pour le type de boxe que vous souhaitez pratiquer et un entraînement guidé. Voici comment commencer :

Vous pouvez faire un entraînement de boxe à peu près n’importe où : tout ce dont vous avez vraiment besoin est un tapis de yoga.

Angelica Segura, entraîneuse personnelle, boxeuse et co-fondatrice du studio de boxe MELTprjct, recommande le tapis réversible de 5 mm de Lululemon en raison de sa poignée épaisse qui ne glisse pas, et c'est l'un des seuls tapis qu'elle ait vu qui ne glisse pas. ne pèle pas avec le temps.

Les autres équipements que vous pouvez utiliser pour faire passer votre entraînement de boxe au niveau supérieur comprennent :

"Parmi tous les entraînements à domicile, la boxe serait celle qui nécessite le moins d'espace, surtout si vous faites uniquement du shadowboxing", explique Segura. "Si vous ajoutez des combinaisons HIIT, vous aurez besoin d'un peu plus d'espace, mais essentiellement tout peut être fait sur un tapis de yoga."

Si vous préférez frapper un sac lourd plutôt que le shadow boxing, Segura recommande de vous procurer un sac autoportant d'Everlast et de remplir la base d'eau ou de sable pour le maintenir plus stable. Gardez à l'esprit que vous aurez également besoin de bandages et d'une paire de gants pour protéger vos mains et vos poignets si vous prévoyez de frapper un sac.

Un entraînement de boxe consiste principalement à lancer une série de coups de poing, notamment des directs, des croisements, des crochets et des uppercuts.

Les jabs et les croisements sont des coups de poing plus rapides tandis que les crochets et les uppercuts nécessitent un peu plus de puissance et de mouvement.

La clé d’un entraînement de boxe efficace est de combiner ces coups de poing selon un schéma reproductible. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement, recommandé par Steven Westbrook, entraîneur personnel chez Steven Westbrook Training,

1. Commencez avec votre pied droit et votre bras droit vers l'avant. Si vous utilisez un sac de boxe, cela signifie que votre côté droit est le plus proche du sac.

2.Commencez par un jab suivi d’un croisement avec votre bras opposé.

3.Suivez cela avec deux crochets de plomb en utilisant votre bras avant (ou dominant).

4.Enfin, terminez-le par une croix, puis un jab.

5.Répétez les étapes 2 à 4 pendant 30 secondes, faites une pause, puis répétez pendant 30 secondes supplémentaires.

"Entraînez-vous aux combos plusieurs fois devant le miroir pour bien comprendre, puis réglez une minuterie sur 30 secondes pour aller aussi vite que possible avec une bonne posture et une bonne respiration, puis reposez-vous pendant 10 secondes et répétez", explique Westbrook. .

Pour rendre l'entraînement plus complexe, Casey Barnett, entraîneur de boxe et physiothérapeute F45, recommande d'ajouter d'autres mouvements HIIT comme des squats, des fentes, des pompes et des burpees. Celles-ci peuvent être effectuées entre les tours pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée, ou à la fin d'un combo.

L’avantage de faire un entraînement de boxe à domicile est que vous pouvez le structurer comme bon vous semble.

Si vous recherchez plus que du shadow boxing, il existe plusieurs machines de boxe domestiques qui ressemblent à quelque chose comme un vélo Peloton.

Pour une expérience de sac complet, il existe FightCamp, un sac intelligent qui suit vos coups de poing, votre taux de réussite et votre rendement global. FightCamp propose ses propres entraînements via une application compagnon qui imite les entraînements de boxe en salle de sport tels que Rumble. Un sac FightCamp et des trackers coûtent 500 $ plus 39 $ supplémentaires par mois pour accéder à son application.